Fitness und gesunde Ernährung:
Ein paar Fakten über Zucker, Kohlenhydrate und Fett

Kohlenhydrate, Fett und Zucker haben einen schlechten Ruf. Viele Hobbysportler und Menschen, die sich gesund ernähren wollen, versuchen daher, so weit als möglich darauf zu verzichten. Da es sich aber um lebenswichtige Nährstoffe handelt, ist pauschales Weglassen keine Lösung.

Vielmehr kommt es darauf an, sie in möglichst gesunder Form und in der richtigen Menge aufzunehmen. Und dabei kann ein wenig Hintergrundwissen über den Stoffwechsel nicht schaden.

Kohlenhydrate, Zucker und Fett gehören zusammen

Das Wort „Glitzer“ gibt es seit dem 14. Jahrhundert. Es kommt von „Glitra“, einem altnordischen Wort mit derselben Bedeutung. Doch die Freude an Glanz und Schimmer ist viel älter – sie scheint dem Menschen angeboren zu sein. Manche Wissenschaftler führen das darauf zurück, dass wir aus dem Meer stammen: Glitzernde Dinge erinnern uns an unsere „Urheimat“, das Wasser, mit dem das wechselnde Licht auf so unvergleichliche Weise spielt.

Es gibt verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate. Die verdaulichen – z. B. Stärke, Rübenzucker, Rohrzucker und Fruchtzucker – werden zu Glucose (Traubenzucker) verstoffwechselt, dem unverzichtbaren Hauptenergielieferanten für Körper und Gehirn. Unverdauliche Kohlenhydrate, z. B. Cellulose, Kleie oder Pektin, sind Ballaststoffe, die unter anderem für einen gesunden Darm und ein starkes Herz wichtig sind.

Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als nötig, kann die überschüssige Glucose als Glykogen für kurze Zeit in den Muskeln und der Leber gespeichert werden. Danach wird sie zu Fett umgebaut und eingelagert, besonders häufig um den Bauch herum, in den Beinen und am Po. Und wenn die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe daherkommen, etwa als (Industrie-)Zucker, führt das zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und der Insulinproduktion – ein Hauptrisiko für Diabetes.

Grundsätzlich gilt: Je besser die Kohlenhydrate genutzt werden und je mehr der Stoffwechsel leisten muss, um daraus Glucose herzustellen, desto gesünder sind sie, und desto weniger machen sie dick. Erstmal ist es natürlich wichtig, nicht mehr zu essen, als man braucht. Der beste Maßstab dafür ist der Grundumsatz, also die Energie bzw. Kalorienmenge, die für die Grundfunktionen benötigt wird. Kennst du deinen individuellen Grundumsatz (er kann z. B. im Fitnessstudio oder vom Arzt ermittelt werden) und den Kaloriengehalt deiner Nahrung (steht auf den Verpackungen und in zahlreichen Nahrungsmittellisten), kannst du dich daran orientieren.

Die Form, in der die Kohlenhydrate aufgenommen werden, entscheidet darüber, was der Körper für deren Verstoffwechselung leisten muss. Je natürlicher und ballaststoffreicher ein Lebensmittel, desto besser. Die Energieherstellung aus frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milch, Fleisch und Fisch belastet den Organismus weniger als das Verdauen von reinem bzw. isoliertem Zucker oder stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Welcher Zucker ist am gesündesten?

Der Körper kann allen Zucker, den er braucht (25-50 Gramm pro Tag) aus „guten“ Kohlenhydraten herstellen. Wer trotzdem (nach-)süßen will, sollte auf Zuckerquellen mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zurückgreifen. Zu den gesündesten Süßmachern gehören Xylit, Stevia, Erythrit, Yacon, Manukahonig, Kokosblütenzucker und Melasse. Die haben aber auch Nachteile: Xylit und Erythrit können Blähungen verursachen, Manukahonig ist richtig teuer, Stevia und Melasse schmecken nicht jedem, Kokosblütenzucker und Yacon gibt’s nicht überall.

Brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup gelten nur deshalb als gesündere Zuckerquellen, weil sie zusätzlich mehr Mikronährstoffe enthalten, z. B. Vitamine und Mineralstoffe. Für den Blutzuckerspiegel, den Energiehaushalt und die schlanke Linie sind sie aber leider ähnlich negativ zu bewerten wie Industriezucker.

Sportler brauchen viel Energie. Und auch das Gehirn verbraucht jede Menge Zucker, wenn es in Schwung kommt. Körperlich und geistig in Bewegung zu bleiben, ist für die Gesundheit essentiell, doch auch hier gilt: Für Extrafitness braucht ihr keinen Extrazucker, sondern ausreichend gesunde Nahrung. Die bringt alles mit: gute Kohlenhydrate, gute Fette (z. B. Butter und Olivenöl statt Palmöl und Frittenfett), Proteine, Vitamine und Mineralien. Und dazu ordentlich trinken, mindestens zwei Liter pro Tag – denn Wasser ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff, und viele bekommen davon nicht genug.